Cycle syncing is a health approach that harmonizes daily activities, nutrition, and exercise with the phases of the menstrual cycle, bringing awareness to the hormonal changes that influence energy, mood, and metabolism throughout the month. By aligning lifestyle choices with the body's natural rhythms, cycle syncing aims to improve the well-being and empower individuals to better support their physical and emotional needs at each stage of the menstrual cycle.
The menstrual cycle includes four phases: menstruation, follicular, ovulation, and luteal. These phases involve specific hormonal changes affecting energy and nutrient needs, and cycle syncing promotes embracing and working with these phases for a more intuitive and empowering approach to health. The average menstrual cycle is around 28-30 days. However, every person is different and can vary from 21-35 days⁴.
Foods for Each Phase of Your Menstrual Cycle
Menstrual Phase
During menstruation, the body sheds the uterine lining. This typically lasts around 3-7 days. Hormone levels are low, and some individuals may experience fatigue or mood changes.
What to Eat:
- Prioritize iron-rich foods to replenish lost iron during menstruation (leafy greens, lean meats, beans).
- Include foods rich in vitamin C to enhance iron absorption (citrus fruits, berries).
- Stay hydrated and focus on foods that provide comfort and ease, such as warm soups and herbal teas (raspberry leaf, ginger).
*Energy level: low; rest or low intensity exercise.
Follicular Phase
The follicular phase begins after menstruation and lasts about 8-13 days depending on the body’s natural rhythm. Hormones stimulate the ovaries to develop follicles, each containing an egg. Estrogen levels rise, leading to increased energy and improved mood.
What to Eat:
- Emphasize complex carbohydrates for sustained energy (whole grains, legumes).
- Include lean proteins (chicken, fish, tofu) for muscle repair and building.
- Incorporate a variety of fruits and vegetables for fiber and essential nutrients.
- Fermented foods such as kimchi, sauerkraut, kombucha, and yogurt for a boost in probiotics.
- Hydrate well with water and herbal teas.
*Energy Level: rising; moderate intensity exercise.
Ovulation Phase
Ovulation occurs around the middle of the menstrual cycle, usually day 14- days before the next period. The mature follicle releases an egg, making it available for fertilization. This phase is marked by a spike in estrogen and a brief increase in energy.
What to Eat:
- Prioritize foods rich in B and D vitamins for energy (nuts, seeds, eggs, mushrooms).
- Include healthy fats for anti-inflammatory benefits (avocado, olive oil, fatty fish).
- Go for a variety of colorful fruits and vegetables for antioxidants.
- Ensure adequate hydration with water and electrolyte-rich beverages.
*Energy Level: high; high intensity exercise.
Luteal Phase
The luteal phase follows ovulation and lasts about 14 days. The empty follicle transforms into a structure called the corpus luteum, releasing progesterone. Progesterone prepares the uterus for a potential pregnancy. Energy levels may fluctuate, and some individuals may experience premenstrual symptoms.
What to Eat:
- Include foods rich in magnesium to help alleviate potential cramps (leafy greens, nuts, whole grains).
- Consume complex carbohydrates to control blood sugar levels.
- Include sources of omega-3 fatty acids for anti-inflammatory benefits (fatty fish, flaxseeds).
- Consider incorporating dark chocolate for extra magnesium and mood support in moderation.
*Energy Level: degreasing; moderate to low intensity exercise.
Navigating these changes with a mindful approach to nutrition can be transformative. Join us on a journey to discover the nourishing choices that can enhance every aspect of our being and promote a harmonious balance within the body!
Aceptando su ciclo:nutrición nutritiva durante cada fase menstrual
La sincronización del ciclo es un enfoque de salud que armoniza las actividades diarias, la nutrición y el ejercicio con las fases del ciclo menstrual, generando conciencia sobre los cambios hormonales que influyen en la energía, el estado de ánimo y el metabolismo a lo largo del mes. Al alinear las elecciones de estilo de vida con los ritmos naturales del cuerpo, la sincronización del ciclo tiene como objetivo mejorar el bienestar y capacitar a las personas para satisfacer mejor sus necesidades físicas y emocionales en cada etapa del ciclo menstrual.
El ciclo menstrual incluye cuatro fases: menstruación, folicular, ovulación y lútea. Estas fases implican cambios hormonales específicos que afectan las necesidades de energía y nutrientes, y la sincronización del ciclo promueve aceptar y trabajar con estas fases para un enfoque más intuitivo y empoderador de la salud. El ciclo menstrual promedio es de alrededor de 28 a 30 días. Sin embargo, cada persona es diferente y puede variar de 21 a 35 días⁴.
Alimentos para cada fase de tu ciclo menstrual
Fase Menstrual
Durante la menstruación, el cuerpo se desprende del revestimiento del útero. Esto suele durar entre 3 y 7 días. Los niveles hormonales son bajos y algunas personas pueden experimentar fatiga o cambios de humor.
Qué comer:
⇒Priorice los alimentos ricos en hierro para reponer el hierro perdido durante la menstruación (verduras de hojas verdes, carnes magras, frijoles).
⇒Incluir alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro (cítricos, bayas)
⇒Manténgase hidratado y concéntrese en alimentos que le brinden comodidad y tranquilidad, como sopas calientes e infusiones de hierbas (hojas de frambuesa, jengibre).
*Nivel de energía: bajo; reposo o ejercicio de baja intensidad.
Fase folicular
La fase folicular comienza después de la menstruación y dura entre 8 y 13 días, dependiendo del ritmo natural del cuerpo. Las hormonas estimulan los ovarios para que desarrollen folículos, cada uno de los cuales contiene un óvulo. Los niveles de estrógeno aumentan, lo que aumenta la energía y mejora el estado de ánimo.
Qué comer:
⇒ Haga hincapié en los carbohidratos complejos para obtener energía sostenida (cereales integrales, legumbres).
⇒ Incluya proteínas magras (pollo, pescado, tofu) para la reparación y el desarrollo muscular.
⇒ Incorpore una variedad de frutas y verduras para obtener fibra y nutrientes esenciales.
⇒ Alimentos fermentados como kimchi, chucrut, kombucha y yogur para aumentar los probióticos.
⇒ Hidrátate bien con agua e infusiones.
*Nivel de energía: en aumento; ejercicio de intensidad moderada.
Fase de ovulación
La ovulación ocurre alrededor de la mitad del ciclo menstrual, generalmente 14 días antes del siguiente período. El folículo maduro libera un óvulo, dejándolo disponible para la fertilización. Esta fase está marcada por un aumento de estrógeno y un breve aumento de energía.
Qué comer:
⇒ Priorice los alimentos ricos en vitaminas B y D para obtener energía (nueces, semillas, huevos, champiñones).
⇒ Incluya grasas saludables para obtener beneficios antiinflamatorios (aguacate, aceite de oliva, pescado graso).
⇒ Elija una variedad de frutas y verduras coloridas para obtener antioxidantes.
⇒ Asegure una hidratación adecuada con agua y bebidas ricas en electrolitos.
*Nivel de energía: alto; ejercicio de alta intensidad.
Fase lútea
La fase lútea sigue a la ovulación y dura unos 14 días. El folículo vacío se transforma en una estructura llamada cuerpo lúteo, liberando progesterona. La progesterona prepara el útero para un posible embarazo. Los niveles de energía pueden fluctuar y algunas personas pueden experimentar síntomas premenstruales.
Qué comer:
⇒ Incluya alimentos ricos en magnesio para ayudar a aliviar posibles calambres (verduras de hojas verdes, nueces, cereales integrales).
⇒ Consuma carbohidratos complejos para controlar los niveles de azúcar en sangre.
⇒ Incluya fuentes de ácidos grasos omega-3 para obtener beneficios antiinflamatorios (pescado graso, semillas de lino).
⇒ Considere incorporar chocolate amargo para obtener más magnesio y mejorar el estado de ánimo con moderación.
*Nivel de energía: desengrasante; Ejercicio de intensidad moderada a baja.
Navegar por estos cambios con un enfoque consciente de la nutrición puede ser transformador. ¡Únase a nosotros en un viaje para descubrir las opciones nutritivas que pueden mejorar cada aspecto de nuestro ser y promover un equilibrio armonioso dentro del cuerpo!
Reference:
1.Laurence E. Cycle Syncing: Everything You Need To Know. Forbes Health. Published August 14, 2023. https://www.forbes.com/health/womens-health/cycle-syncing/
2.Krupp A. What Is Cycle Syncing? Healthline. Published February 8, 2023. Accessed January 26, 2024. https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start#tips
3.Dorwart L. Everything You Need to Know About How to Eat and Exercise During Your Menstrual Cycle. Health. Published May 30, 2023. Accessed January 26, 2024. https://www.health.com/cycle-syncing-7500732
4.Kibet L. When do you ovulate? Duration, symptoms, fertility, and more. www.medicalnewstoday.com. Published June 26, 2023. https://www.medicalnewstoday.com/articles/when-do-you-ovulate
Created by Fabiola St. Pierre
Translated by Herlin Alonzo